TRAININGSPLAN 01·GYM
DB//FORGE
KRAFT & HYPERTROPHIE
Studio-Training mit Struktur. Sichtbarer Kraft- und Muskelaufbau in 12 Wochen - ohne sechsmal pro Woche im Gym zu stehen. Grundübungen als Fundament, doppelte Progression mit RPE-Deckel: Kraft als Basis, nicht nur Optik.
12
Wochen
4
Einheiten
45-60
Min. pro Einheit
GYM
Volles Studio
LEVEL: Fortgeschrittene Einsteiger bis Fortgeschrittene
49 €
inkl. USt. · Einmalzahlung · kein Abo
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Alle 3 PLäne · 119 € ➜
Sofort als PDF nach dem Kauf · Sicherer Checkout über Lemon Squeezy
PASST DER PLAN ZU DIR?
FÜR wen db//FORGE GEBAUT IST
Das ist dein plan, wenn …
✔
Du bereits im Studio trainierst, aber ohne roten Faden.
✔
Du Kraft und Muskel aufbauen willst, die du im Alltag und Sport auch brauchst.
✔
Du vier Trainingstage die Woche anstatt sechs haben willst.
LASS ES, wenn …
✘
Du ein Programm für deinen ersten Tag im Gym suchst.
✘
Du täglich neue Workouts statt einer klaren Linie haben möchtest.
✘
Du kein Studio mit Langhanteln und Racks zur Verfügung hast.
DIE TRAININGSWOCHE
SO SIEHT DEINE WOCHE AUS
01
Upper a
Upper Body Push/Pull
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Upper a
Upper Body Push/Pull
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Upper a
Upper Body Push/Pull
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Upper a
Upper Body Push/Pull
PERIODISIERUNG
Drei blöcke. ein ziel.
BLOCK 1
WOCHE 1 - 4
akkumulation
Volumen aufbauen, Technik festlegen, Arbeitsgewichte über RPE finden.
BLOCK 2
WOCHE 5 - 8
Intensivierung
Weniger Wiederholungen, mehr Last. Die Grundübungen rücken nach vorne.
BLOCK 3
WOCHE 9 - 12
Delaod und Test
Ermüdung abbauen, Leistung zeigen, Abschlusstest gegen deine Startwerte.
DIE DUNKELBUNT METHODE
Struktur, die auch ohne Coach hält
Blockperiodisierung
Echte Planung über Wochen statt zufälliger Workout-Sammlung. Jede Phase baut auf der vorigen auf.
RPE-Autoregulierung
Du steuerst die Last nach Anstrengung, nicht nach fixen Kilos. Der Plan passt sich deinem Tag an.
Klare Progressionsregeln
Du weißt jede Woche, wann du steigerst und wann nicht. Funktioniert ohne Coach daneben.
LIEFERUMFANG
Was du bekommst
✔
5-seitiger Plan als PDF im DUNKELBUNT-Format
✔
Wochenstruktur und Referenzwoche für jeden Block
✔
Sätze, Wiederholungen, RPE und Pausen je Übung
✔
Progressions- und Deload-Regeln
✔
Abschlusstest zum Vergleich mit deinen Startwerten
✔
Glossar aller Begriffe
WER DEN PLAN GESCHRIEBEN HAT
THOMAS · GRÜNDER DUNKELBUNT
Ich bin Thomas — Performance Coach mit einem Hintergrund, der über den typischen Fitnessbereich hinausgeht: Geräteturnen, Judo, Kickboxen, Bouldern, Calisthenics und Hindernisläufe wie Hyrox und Spartan. Über 27 Jahre Sport quer durch Disziplinen, die alle eines gemeinsam haben — sie belohnen Systematik, nicht Zufall.
Dazu die fachliche Basis: B-Lizenz im Personal Training und ein Master in Entrepreneurship. Ich verstehe beides — den Körper eines Leistungssportlers und den Alltag eines Unternehmers.
Deshalb baue ich keine Programme von der Stange. Ich baue Systeme, die zu Menschen mit Anspruch und wenig Zeit passen.
27
Jahre aktiv als Sportler
MA
Entrepreneurship & Executive Management
6
Disziplinen im Wettkampf
NÄCHSTER SCHRITT
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12-WOCHEN-PROGRAMM
Mehr Struktur, mehr Begleitung
Das Programm zwischen Plan und Coaching.
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ONLINE-COACHING
Dein Plan, laufend angepasst.
Das Programm zwischen Plan und Coaching.
249 €
/Monat
FAQ
Die häufigsten fragen.
Wie bekomme ich den Plan?
Brauche ich Vorerfahrung?
Kann ich den Plan an mich anpassen lassen?
Kann ich vom Kauf zurücktreten?
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