TRAININGSPLAN 03 · CALISTHENICS
DB//CONTROL
CALISTHENICS & SKILLWORK
Körperbeherrschung mit minimalem Equipment. Handstand, Muscle-up, Front Lever, L-Sit – plus die Kraft, die sie trägt. Skill-Praxis getrennt vom Kraftvolumen, damit beides sauber wächst. Reise- und ortsunabhängig.
12
Wochen
4
Einheiten
45-60
Min. pro Einheit
MINIMAL
Stange · Barren
LEVEL: Fortgeschrittene Einsteiger bis Fortgeschrittene
49 €
inkl. USt. · Einmalzahlung · kein Abo
Sofort als PDF nach dem Kauf · Sicherer Checkout über Lemon Squeezy
PASST DER PLAN ZU DIR?
Das ist dein plan, wenn …
✔
Du echte Skills lernen willst anstatt Wiederholungen zu sammeln.
✔
Du viel unterwegs bzw. ohne Studio trainieren willst.
✔
Du bereits einige saubere Klimmzüge & Dips schaffst.
LASS ES, wenn …
✘
Du Maximalkraft mit der Langhantel suchst - dafür gibt es Forge
✘
Du innerhalb von 4 Wochen einen Muscle-up erzwingen willst.
✘
Du keine Klimmzugstange zur Verfügung hast.
DIE TRAININGSWOCHE
E1
PUSH
Skill & Kraft
e2
PULL
Skill & Kraft
E3
STATIK & CORE
Lever, Handstand
E4
SKILL-PRAXIS
optional
PERIODISIERUNG
Drei blöcke. ein ziel.
BLOCK 1
WOCHE 1 - 4
GRUNDLAGE
Einstiegsstufen je Skill festlegen, Grundkraft aufbauen.
BLOCK 2
WOCHE 5 - 8
AUFBAU
Progressionsstufen steigern, Haltezeiten verlängern.
BLOCK 3
WOCHE 9 - 12
SKILL
Skills konsolidieren, Abschlusstest gegen deine Startwerte.
DIE DUNKELBUNT METHODE
Struktur, die auch ohne Coach hält
Blockperiodisierung
Echte Planung über Wochen statt zufälliger Workout-Sammlung. Jede Phase baut auf der vorigen auf.
RPE-Autoregulierung
Du steuerst die Last nach Anstrengung, nicht nach fixen Kilos. Der Plan passt sich deinem Tag an.
Klare Progressionsregeln
Du weißt jede Woche, wann du steigerst und wann nicht. Funktioniert ohne Coach daneben.
LIEFERUMFANG
Was du bekommst
✔
5-seitiger Plan als PDF im DUNKELBUNT-Format
✔
Wochenstruktur und Referenzwoche für jeden Block
✔
Sätze, Wiederholungen, RPE und Pausen je Übung
✔
Progressions- und Deload-Regeln
✔
Abschlusstest zum Vergleich mit deinen Startwerten
✔
Glossar aller Begriffe
WER DEN PLAN GESCHRIEBEN HAT
THOMAS · GRÜNDER DUNKELBUNT
Ich bin Thomas — Performance Coach mit einem Hintergrund, der über den typischen Fitnessbereich hinausgeht: Geräteturnen, Judo, Kickboxen, Bouldern, Calisthenics und Hindernisläufe wie Hyrox und Spartan. Über 27 Jahre Sport quer durch Disziplinen, die alle eines gemeinsam haben — sie belohnen Systematik, nicht Zufall.
Dazu die fachliche Basis: Jugendvorturner seit über 10 Jahren, ÖSTA-Prüfungsberechtigung und ein Master in Entrepreneurship. Ich verstehe beides — den Körper eines Leistungssportlers und den Alltag eines Unternehmers.
Deshalb baue ich keine Programme von der Stange. Ich baue Systeme, die zu Menschen mit Anspruch und wenig Zeit passen.
27
Jahre aktiv als Sportler
MA
Entrepreneurship & Executive Management
6
Disziplinen im Wettkampf
FAQ
Die häufigsten fragen.
DISCIPLINE CREATES FREEDOM.
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