TRAININGSPLAN 02 · HYBRID
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HYBRID TRAINING - HYROX ORIENTIERT
Stark und ausdauernd. Der Körper, der hebt, läuft und nicht einbricht. Concurrent-Periodisierung, die Kraft- und Ausdauerreize sauber trennt – Interferenz gemanagt, nicht ignoriert. Echtes Hybrid-Programming statt „Cardio nach dem Heben“.
10
Wochen
4-5
Einheiten
45-60
Min. pro Einheit
GYM
+ Lauf & Row
LEVEL: Mittelstufe mit Ausdauerbasis
59 €
inkl. USt. · Einmalzahlung · kein Abo
Sofort als PDF nach dem Kauf · Sicherer Checkout über Lemon Squeezy
PASST DER PLAN ZU DIR?
Das ist dein plan, wenn …
✔
Du dich für Hyrox oder einen anderen Functional-Wettbewerb strukturiert vorbereiten willst.
✔
Du Kraft und Ausdauer bisher nebeneinander statt miteinander trainiert hast.
✔
Du Zugang zu einem Gym mit Laufband/Laufstrecke und Ruderergometer hast.
LASS ES, wenn …
✘
Du noch keine Ausdauerbasis hast.
✘
Du reines Muskelaufbau-Training suchst - dafür gibt es FORGE.
✘
Du dir keine vier Einheiten pro Woche freihalten kannst.
DIE TRAININGSWOCHE
S1
KRAFT UNTERKÖRPER
Kniebeuge, Kreuzheben
s2
ENGINE
Lauf-/ Row-Intervalle
s3
KRAFT OBERKÖRPER
Push / Pull
S4
COMPROMISED
Running, Sled
S5
Hybrid-finisher
Optional
PERIODISIERUNG
Drei blöcke. ein ziel.
BLOCK 1
WOCHE 1 - 4
BASIS
Kraft- und Ausdauergrundlage legen. Woche 4 als Deload mit Technikfokus.
BLOCK 2
WOCHE 5 - 8
AUFBAU
Schwellenarbeit und schwerere Kraftreize. Woche 8 als Deload.
BLOCK 3
WOCHE 9 - 10
PEAK
Race-Simulation in Woche 9, Taper und Leistungstest in Woche 10.
DIE DUNKELBUNT METHODE
Struktur, die auch ohne Coach hält
Blockperiodisierung
Echte Planung über Wochen statt zufälliger Workout-Sammlung. Jede Phase baut auf der vorigen auf.
RPE-Autoregulierung
Du steuerst die Last nach Anstrengung, nicht nach fixen Kilos. Der Plan passt sich deinem Tag an.
Klare Progressionsregeln
Du weißt jede Woche, wann du steigerst und wann nicht. Funktioniert ohne Coach daneben.
LIEFERUMFANG
Was du bekommst
✔
7-seitiger Plan als PDF im DUNKELBUNT-Format
✔
Wochenstruktur und Referenzwoche für jeden Block
✔
Sätze, Wiederholungen, RPE und Pausen je Übung
✔
Progressions- und Deload-Regeln
✔
Abschlusstest zum Vergleich mit deinen Startwerten
✔
Glossar aller Begriffe
WER DEN PLAN GESCHRIEBEN HAT
THOMAS · GRÜNDER DUNKELBUNT
Ich bin Thomas — Performance Coach mit einem Hintergrund, der über den typischen Fitnessbereich hinausgeht: Geräteturnen, Judo, Kickboxen, Bouldern, Calisthenics und Hindernisläufe wie Hyrox und Spartan. Über 27 Jahre Sport quer durch Disziplinen, die alle eines gemeinsam haben — sie belohnen Systematik, nicht Zufall.
Dazu die fachliche Basis: Jugendvorturner seit über 10 Jahren, ÖSTA-Prüfungsberechtigung und ein Master in Entrepreneurship. Ich verstehe beides — den Körper eines Leistungssportlers und den Alltag eines Unternehmers.
Deshalb baue ich keine Programme von der Stange. Ich baue Systeme, die zu Menschen mit Anspruch und wenig Zeit passen.
27
Jahre aktiv als Sportler
MA
Entrepreneurship & Executive Management
6
Disziplinen im Wettkampf
FAQ
Die häufigsten fragen.
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